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Le surf est une activité de pleine nature qui nécessite un engagement physique (haut du corps) et mental (ténacité) certain. Tout le monde peut surfer, mais une première vague debout à un prix : celui de l’effort. Notre enseignement surf vous donnera les clefs qui vous permettrons d’économiser vos forces et d’utiliser à chaque fois que possible votre tête plutôt que vos muscles grâce à une lecture perspicace de l’océan. Malgré tout, vous serez amenés à solliciter des groupes musculaires peu utilisés dans notre quotidien. Si rien ne remplace la pratique dans l’activité, voici quelques conseils de préparation spécifique à l’exercice du redressement (Take off) pour passer une semaine de pur plaisir...
Nager régulièrement en bassin : séances de 45 minutes minimum 1 à 2 fois par semaine. Au cours de votre entraînement inclure au minimum 6 longueurs (25 mètres) en crawl tête hors de l’eau, style water polo.
Commencez par une longueur puis récupérer en dos crawlé de préférence/ ou crawl sur 50 mètres, doucement.
Quand vous vous sentirez plus à l’aise et moins essoufflé(e), enchaîner 2 longueurs water polo avec changement de rythme (accélération sur 4 mouvements de bras puis continuer sur un rythme moins soutenu). |
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Condition physique spécifique
Groupe musculaire cible: Pectoraux et triceps
EX1 : Pompes bras décalés
Allongé(e) sur le sol, placer une main à hauteur de vos épaules et l’autre au niveau de vos côtes, mains orientées dans le prolongement de votre corps. Regarder devant soi en maintenant la nuque sur une ligne droite suivant le prolongement du dos.
Pieds joints, conserver vos fessiers au niveau de votre tête (ne pas cambrer, tête, épaules, fesses talons sur la même ligne) abaisser son corps puis remonter (pompes). Essayer de faire 2 séries de 15 mouvements avec un bras décalé, puis 2 séries de 15 mouvements avec l’autre bras décalé.
Conseil: Si trop difficile, mettre les genoux au sol et garder les pieds en l’air
Groupe musculaire cible: Muscles du bas du dos
EX 2 : Superman
Allongé ventre à terre, décoller pieds et mains du sol en gardant l’ensemble du corps sur une même ligne. Maintenir la position pendant 30 secondes et répéter l’exercice 5 fois ou 15 secondes 10 fois.
Conseil: Regard vers le sol, nuque droite pour éviter de solliciter la colonne vertébrale
Groupe musculaire cible: Fessiers et quadriceps
EX 3 : Squats décalés
Placer un pied sur une chaise derrière vous. Placer l’autre pied à 30 cm en face de vous. Descendez doucement sur la jambe avant jusqu’à sentir une tension au niveau des quadriceps (muscles de la cuisse). Remonter doucement. 3 séries de 20 pour chaque jambe.
Conseil: Les orteils ne doivent pas dépasser l’aplomb du genou.
Le dos est droit, le regard loin devant, bras le long du corps
Streching après-surf
Il est vivement conseillé de s'étirer après la séance de surf afin d'éviter les courbatures et poursuivre dans de bonnes conditions le stage. Voici quelques étirements qui vous permettrons de profiter au maximum de votre séjour surf, à ramener à la maison !
Condition physique générale
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